Jogging ist eine tolle Möglichkeit, um in Form zu kommen und den Körper gesund zu halten. Doch wie bei jeder Sportart besteht auch beim Laufen immer das Risiko einer Verletzung: 30-50% der aktiven Läufer verletzen sich mindestens einmal im Jahr. Eine der typischsten Beschwerden unter Joggern ist das Läuferknie – aber wenn einige grundlegende Prinzipien befolgt werden, können Sportverletzungen beim Joggen effektiv vorgebeugt werden.

Regelmäßiges Joggen trainiert das Herz-Kreislaufsystem und die Ausdauer. Außerdem kann man den Alltagsstress hinter sich lassen. Etliche Läufer kommen jahrelang ohne Verletzung aus.

Der beste Sicherheitsfaktor beim Joggen ist das eigene Fitnesslevel und die Intensität des Trainings. Wenn man sich zu sehr anstrengt und nicht darauf achtet, was der Körper einem sagt oder zu viele Pausen macht, erhöht es das Verletzungsrisiko. Die Hauptfaktoren, die zu Verletzungen beim Joggen führen, sind das Alter und das Gewicht.

Welche Sportverletzungen stehen symptomatisch für Jogger?

  • Verletzung des Sprunggelenks:
    Die Verletzung kann von einer leichten Überdehnung bzw. Zerrung bis zu einem kompletten Riss eines Bandes reichen. Der Knöchel schwillt zusehends an.

  • Rückenschmerzen:
    Wenn eine schwach ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur vorliegt, schmerzt es oft im Bereich des unteren Rückens.

  • Schmerzen an den Fersen:
    Schmerzen als ob sich ein Nagel in der Fußsohle befindet? Der Grund hierfür könnte ein Fersensporn sein.

  • Läuferknie:
    Schmerzen an der Außenseite des Knies oder um die Kniescheibe herum sind häufig. Rund 30-50% der Probleme betreffen das Kniegelenk.

  • Ermüdungsbrüche:
    Die Knochen können bei Überlastung brechen und Verletzungen verursachen (besonders betroffen sind die Mittelfußknochen als auch das Waden- oder Schienbein).

  • Schmerzen am Schienbein:
    Treten ziehende Schmerzen am inneren und vorderen Schienbein auf, spricht man vom Schienbeinkantensyndrom.

  • Achillessehnenentzündung:
    Die Sehne reagiert bei einer Reizung oder Entzündung besonders empfindlich.

Wie kann man sich beim Joggen vor Verletzungen schützen?

Sehr wichtig ist es, dass man den eigenen Trainingszustand richtig einschätzt und Schmerzen nicht ignoriert. Bei Schmerzen sollte eine Pause eingelegt und ärztlicher Rat eingeholt werden. Wenn keine Beschwerden auftreten, kann das Trainingspensum gemäßigt gesteigert werden.

  • Abwechselnd Laufen und Gehen:
    Leichte bis mittelschwere Intervalle sollten für Anfänger und leicht übergewichtige Läufer mindestens ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden.

  • Richtige Atmung:
    Atme tief, gleichmäßig und natürlich, um sicherzustellen, dass die Atmung der Bewegung förderlich ist und einen gleichmäßigen Rhythmus beibehält. Je nach Intensität der Laufleistung stellt sich der natürliche Atemrhythmus mit der Zeit ein. Bei kalten Temperaturen ist es am besten, durch die Nase einzuatmen. Dadurch wird die Luft befeuchtet und erwärmt.

  • Gesunde Ernährung:
    Jogging in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren und das Stützgewebe stärken. So lässt sich ein optimaler Leistungsaufbau bewirken.

  • Angemessene Planung der Trainingseinheiten:
    Anfänger sollten mit ein bis zwei Trainingseinheiten (ca. 10-20 Minuten) pro Woche beginnen. Ziel ist es, dass man das Lauftraining auf drei Tage pro Woche steigert, während an den anderen Tagen Pausen eingelegt werden. Das Trainingspensum bei regelmäßig aktiven Läufern kann ruhig bei drei bis fünf Einheiten (ca. 30-40 Minuten) pro Woche liegen.

  • Passende Runningschuhe:
    Atmungsaktive und dem Wetter angepasste Kleidung gehört ebenso zur Laufausrüstung wie von Experten empfohlene Laufschuhe. Dabei sollte man weniger auf den Preis und vielmehr auf eine den eigenen Füßen angemessene Passform sowie auf die Qualität der Laufsohlen achten. Viele Händler bieten kostenlose Fußsohlen- und Laufstil-Analysen an.

  • Respekt vor den eigenen Grenzen:
    Wann immer das Gefühl aufkommt, dass der Atem kürzer wird oder die ersten Seitenstiche einsetzen, ist eine Reduzierung der Anforderungen nötig – Es bringt nichts sich zu zwingen und die eigenen Grenzen zu überschreiten. Stattdessen sollte man lieber das Tempo reduzieren und eine zeitlang Gehen. Dennoch ist es wichtig nicht stehen und weiterhin in Bewegung zu bleiben. Es kommt ganz auf das eigene Tempo drauf an.

  • Aufwärmen und Pausen zur Erholung:
    Aufwärmübungen, wie entspanntes Laufen, einfache Gymnastik und leichtes Dehnen sind ebenfalls Teil des Trainingsprogramms. Nach dem Training sollte alles daran gesetzt werden, um die Muskulatur zu kräftigen. Denn Stabilität kann auf lange Sicht vor Verletzungen schützen und die Leistung verbessern. Letztendlich braucht der Körper nach dem Training eine Pause. Deshalb sollten zwischen den Trainingseinheiten ˝Regenerationsphasen“ eingelegt werden.

Bild von Tara Glaser auf Unsplash